La palestra a casa, gli esercizi da fare sul divano

L’esperto suggerisce cinque ‘sessioni’ da sofà spiegando come vanno eseguiti

NON CI SONO più scuse. Dopo i chili accumulati fra dicembre e gennaio, per fare fitness non serve neppure uscire di casa e neppure investire nell’acquisto di attrezzi. Basta anche solo un divano e una sedia per fare squat, piegamenti sulle braccia e addominali. Come ci spiega Christian Farsetti, Top Trainer della Federazione Italiana Fitness, suggerisce cinque esercizi da sofà spiegando come vanno eseguiti, quali muscoli si allenano e quali errori evitare.

1.Piegamenti braccia per Tricipiti
Come si esegue
Posizionarsi di spalle al divano con le mani sul suo bordo, il busto allineato e le ginocchia piegate. Inspirando si piegano le braccia ricordando di tenere i gomiti stretti. Al soffio dell’aria si distendono le braccia. Esegui 8-16 ripetizioni per tre volte.

Muscoli Impegnati:
Principali: Tricipite Brachiale
Secondari: Muscoli addominali
Gli errori da evitare: flettere il capo, non allineare la schiena.

2. Squat con carico sopra la testa
Come si esegue
Posizionarsi con le gambe divaricate a larghezza bacino. Le braccia sono tese sopra la testa e le mani impugnano una sedia capovolta. Inspirando si piegano le gambe fino a quando il bacino si allinea alle ginocchia. Espirare per distendere le gambe. Fare tra le 8 e le 16 ripetizioni a seconda del proprio grado di allenamento.
Muscoli impegnati:
Principali: Quadricipite femorale
Secondari: Polpacci, muscoli addominali, Gran dorsale
Gli errori da evitare: superare con le ginocchia le punte dei piedi.

3. Affondi con una gamba sulla sedia o sul divano 
Come si esegue
Posizionarsi con una gamba a terra ed una gamba in appoggio sulla sedia o sul divano. La schiena è dritta. Inspirando si piega la gamba di appoggio cercando di mantenere il busto dritto e allineato, espirando si distende. Eseguire 15 ripetizioni per tre volte.
Muscoli impegnati:
Principali: M. Ischiocrurali
Secondari: Polpacci, muscoli addominali.
Gli errori da evitare: superare con il ginocchio la punta del piede.

4. Addominali al divano  
Come si esegue

Posizionarsi con le mani in appoggio sul divano e il busto proteso in avanti. Dopo aver verificato il corretto allineamento della colonna vertebrale flettere le ginocchia al petto in maniera alternata ad ogni espirazione. Inspirare quando si riporta la gamba a terra. Eseguire 20 ripetizioni per gamba per tre volte.
Muscoli impegnati:
Principali: muscoli addominali
Secondari: muscoli paravertebrali, quadricipite femorale, psoas
Gli errori da evitare: non mantenere il corretto allineamento della colonna.

5. Squat esplosivo dal divano  
Muscoli impegnati:
Principali: Quadricipite femorale
Secondari: polpacci, muscoli addominali
Come si esegue
Partendo a sedere sulla sedia o sul divano, al soffio dell’aria si esegue un salto esplosivo atterrando in accosciata. Ritornare indietro con una corsa per sedersi nuovamente sulla sedia o sul divano. Fare tra le 8 e le 16 ripetizioni a seconda del proprio grado di allenamento.
Gli errori da evitare: portare le ginocchia oltre le punte dei pied

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